اگر یک فرد بزرگسال سالم با توجه به مصرف مکمل هستید ، باید تعیین کنید که آیا هدف شما بهبود توده عضلانی است ، زیرا بیشتر تحقیقات با هدف افزایش رشد و قدرت عضلات انجام می شود. بزرگسالان مسن ممکن است از افزایش کمی پروتئین ، صرف نظر از تمرین روزمره ، بهره مند شوند. با این حال ، برای اکثر ما ، تمرین مقاومتی موثرتر از مکمل ساده با پروتئین است.
برای کسانی که بدنبال افزایش رشد عضلانی هستند که به طور معمول با ورزش اتفاق می افتد ، شواهد از مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در یک زمان (تقریباً مقدار موجود در یک قوطی ماهی تن) پشتیبانی می کند. مقادیر بیشتر به سادگی کالری کمک می کند و در واقع می تواند پتانسیل عضله سازی را کاهش دهد. بنابراین ، داشتن چند پیمانه پودر پروتئین در یک زمان بعید به نظر می رسد مفید باشد. پودرهای گیاهی غالباً پروتئین کمتری دارند اما نباید به عنوان گزینه کنار گذاشته شوند. به عنوان مثال نشان داده شده است که برنج و پروتئین نخود باعث تحریک رشد عضلات مشابه آب پنیر می شوند ، پروتئینی با پایه شیر که از نظر کیفیت بالا و جذب سریع مورد استفاده قرار می گیرد.
مگر اینکه بزرگتر مسن باشید و اشتهای محدودی داشته باشید ، رژیم محدودی نداشته باشید یا یک ورزشکار حرفه ای آموزش دیده باشید ، این احتمال وجود دارد که بتوانید میزان دریافت غذای خود را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید. پروتئین حاصل از غذا اغلب ارزان تر ، کم خطرتر است و به طور طبیعی شامل مواد مغذی مفید است.
اگر افزایش پروتئین به روش قدیمی یک گزینه نیست ، مصرف یک مکمل می تواند موثر و راحت باشد. اما بسیاری از ما نیازی نیست که آقای Olympia داخلی خود را با استفاده از پودر پروتئین کانال کنیم.
عملکرد بدنی به عملکردهای مختلف عضلانی از جمله قدرت بستگی دارد. سنتز و تجزیه پروتئین عضله در تعیین قدرت و عملکرد کلی نقش اساسی دارد. با این وجود ، بیشتر تحقیقات در زمینه عملکرد عضلات و ورزش بیشتر به جای تنظیم متابولیسم پروتئین عضلات ، بر روی متابولیسم انرژی متمرکز شده اند. سوالات اساسی در مورد مکانیسم های کنترل کننده واکنش سنتز پروتئین عضله و تجزیه آن به ورزش بی پاسخ مانده اند و تأثیر ورزش بر نیاز پروتئین در انسان هنوز بحث برانگیز است. مسائل متدولوژیک به دلیل دشواری تعیین کمیت سنتز پروتئین عضله و تجزیه در انسان ، کاوش در این موارد و سایر موضوعات مربوط به سینتیک پروتئین عضله را محدود کرده است. به جای اندازه گیری مستقیم سینتیک پروتئین ، از تأثیر مصرف پروتئین بر متغیرهای عملکردی مانند قدرت برای ارزیابی متابولیسم عضلات استفاده شده است. با این حال ، تکیه بر یک نتیجه عملکرد که به طور بالقوه توسط چندین متغیر تحت تأثیر قرار می گیرد ، برای ارزیابی پاسخ به یک اغتشاش خاص (به عنوان مثال ، مصرف پروتئین) محدودیت های زیادی دارد. در نتیجه ، در حالی که به نظر می رسد هیچ مدرکی وجود ندارد که مکمل پروتئینی خاص عملکرد را به طور مثبت بهبود بخشد ، این را نمی توان اثبات وجود هیچ مکمل مفید برای آن دانست. بنابراین ، این بحث یک چارچوب نظری ارائه می دهد که در آن ارزیابی احتمال مفید بودن مکمل های پروتئین یا اسید آمینه برای افراد فعال را فراهم می کند.
منطق علمی برای تکمیل در افراد فعال
دلایلی که برای استفاده از مکمل های پروتئین و اسید آمینه ذکر شده است شامل تحریک و حفظ رشد و قدرت عضلانی ، افزایش استفاده از انرژی (به عنوان مثال ، افزودن اسیدهای آمینه به مکمل گلوکز) و تحریک ترشح هورمون رشد است. برای ارزیابی مزایای مکمل های پروتئین یا اسید آمینه ، باید نکات زیادی را در نظر گرفت. در تحقیق درباره این موضوع توسط دفتر تحقیقات علوم زندگی پودر پروتئین پگاه فدراسیون انجمن های آمریکایی زیست شناسی تجربی ، مشکلات زیادی گزارش شد (1). محققان دریافتند که برچسب گذاری مکمل های پروتئینی اغلب ناکافی است. آنها داده های محدودی را یافتند که میزان استفاده از مکمل های پروتئینی را به اثبات می رساند و اطلاعات کمی در مورد ایمنی ، که بیشتر آنها در موش ها جمع آوری شده بود. این گزارش خاطر نشان کرد که مکمل های آمینو اسید معمولاً به دلایل دارویی استفاده می شوند. محققان همچنین نگران عوارض جانبی مخرب مکمل های پروتئینی یا آمینو اسیدی بودند و به ویژه احساس کردند که نوزادان ، کودکان ، افراد مسن و افراد مبتلا به اختلالات مزمن ممکن است مستعد ابتلا به چنین عوارضی باشند. هیچ داده محکمی در مورد بروز عوارض جانبی ارائه نشده است ، اما به اثرات احتمالی دریافت بیش از حد پروتئین مانند کمبود آب در بدن به علت دفع اوره بالا ، نقرس ، آسیب کبدی و کلیه ، از دست دادن کلسیم ، نفخ و اسهال اشاره شده است (1 )
در حالی که گزارش LSRO ملاحظات مفید خاصی راجع به استفاده از مکمل ها ، مانند نگرانی های خاص در مورد عوارض جانبی بالقوه ، به طور خلاصه ذکر شده است ، اطلاعات کمی در مورد ارزش این مکمل ها داده شد. سه نقطه پایانی که برای ارزیابی مقدار مکمل های پروتئینی بر روی توده عضلانی و عملکرد استفاده می شود ، ممکن است در نظر گرفته شود. نخست استفاده از عملکرد به عنوان نقطه پایانی است که مشکلات آن قبلاً ذکر شده است. رویکرد دوم تعادل نیتروژن است که معمولاً از نقطه پایانی متابولیسم استفاده می شود زیرا نیتروژن جز unique منحصر به فرد اسیدهای آمینه است. تعادل بین مقدار نیتروژن بلعیده شده و مقدار دفع شده ، نمایه مستقیمی از میزان پروتئین یا به دست آوردن یا از دست رفتن بدن در طی زمان فراهم می کند. روش سوم کمی سازی مستقیم سینتیک پروتئین عضله است.
با وجود این ، مشکلات در استفاده از عملکرد به عنوان یک نقطه پایانی ، هنگام ارزیابی سود یک مکمل باید به ماهیت فعالیت بدنی توجه شود. به عنوان مثال ، یک بدنساز و یک دونده مسافت هر دو به حداکثر رساندن قدرت عضلانی علاقه مند هستند ، اما بدنساز می خواهد با افزایش توده عضلانی این هدف را محقق کند ، در حالی که دونده مسافت با داشتن توده عضلانی کمتری به عنوان عملکردی است. واضح است که نقاط پایانی عملکرد برای این 2 فرد متفاوت است. اگرچه ممکن است آدرس دهی به نقاط پایانی عملکرد به روشی قابل اعتماد و قابل اعتماد ، اما با این وجود مهم است که هدف متابولیکی فرد با استفاده از مکمل را بخاطر بسپارید.
تعادل نیتروژن متداول ترین نقطه پایانی برای ارزیابی کاربرد مکمل های پروتئین یا اسید آمینه بوده است. با این وجود ، در تفسیر تعادل نیتروژن محدودیت هایی وجود دارد. احتباس پروتئین آشکار در مصرف پروتئین بالا می تواند به طور نادرستی برآورد پروتئین مورد نیاز را انجام دهد و می تواند اثرات ظاهرا مفید مکمل های پروتئین را اغراق کند (2). علاوه بر این ، اشتباهات در اندازه گیری از دست دادن نیتروژن در افراد فعال جسمی به جای دست کم گرفتن تصادفی منظم است. به عنوان مثال ، میزان از دست دادن نیتروژن در عرق به طور کلی یک مقدار ثابت در نظر گرفته می شود ، اما این مقدار در افراد فعال بیشتر است ، به ویژه اگر آنها در گرما ورزش کنند. همچنین ممکن است نیتروژن در طی تمرینات سنگین از طریق نفس به میزان قابل توجهی از بین برود ، اما سرعت تهویه در حین ورزش به حدی زیاد است که میزان نیتروژن در داخل و خارج ریه ها به حدی زیاد است که تشخیص هر ترشح خالص ازت از طریق تنفس غیرممکن است. این مشکلات تفسیر تعادل نیتروژن را دشوار می کند زیرا هر یک از این منابع خطا اگر از طریق سنتی اندازه گیری شود ، از دست دادن نیتروژن را دست کم می گیرد. علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل دقیق رژیم غذایی اغلب یک مشکل است و بسیاری از مطالعات زمان کافی برای سازگاری با رژیم غذایی را مجاز نداده اند. سرانجام ، تغییرات در مصرف انرژی تأثیر قابل توجهی بر تعادل نیتروژن دارد. با وجود این مشکلات بالقوه ، به طور کلی تعادل نیتروژن به عنوان بهترین معیار ارزیابی نیاز به پروتئین در نظر گرفته شده است و چندین مطالعه مفید منتشر شده است که تأثیر ورزش بر نیاز پروتئین را ارزیابی می کند.
نتایج یک مطالعه توسط Gontzea و همکاران (3) نشان داد که افراد عادی که رژیم غذایی حاوی مقدار ثابت نیتروژن داشتند و در زندگی روزانه در تعادل نیتروژن بودند پس از شروع یک برنامه ورزشی تقریباً 2 هفته در تعادل منفی نیتروژن قرار گرفتند (شکل 1) با این حال ، پس از دوره اولیه 2 هفته ای ، آنها می توانند تعادل نیتروژن را در طول تمرین بدون افزایش مصرف نیتروژن حفظ کنند. این مطالعه به عنوان شواهدی مبنی بر اینکه فعالیت بدنی نیازهای پروتئینی را افزایش می دهد ، و بنابراین به عنوان پشتیبانی از کاربرد مکمل های پروتئینی مورد استفاده قرار گرفته است. با این حال ، تفسیر جایگزین از این داده ها امکان پذیر است. از آنجا که اکثر افراد فعال جسمی الگوی ورزشی نسبتاً مطلوبی دارند ، ثبات تعادل نیتروژن پس از دوره اولیه سازگاری با ورزش نشان می دهد که تعادل نیتروژن بدون تغییر در مصرف پروتئین در افرادی که از نظر جسمی از نظر مزمن فعالیت دارند ، می تواند به خوبی حفظ شود.
برای کسانی که بدنبال افزایش رشد عضلانی هستند که به طور معمول با ورزش اتفاق می افتد ، شواهد از مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در یک زمان (تقریباً مقدار موجود در یک قوطی ماهی تن) پشتیبانی می کند. مقادیر بیشتر به سادگی کالری کمک می کند و در واقع می تواند پتانسیل عضله سازی را کاهش دهد. بنابراین ، داشتن چند پیمانه پودر پروتئین در یک زمان بعید به نظر می رسد مفید باشد. پودرهای گیاهی غالباً پروتئین کمتری دارند اما نباید به عنوان گزینه کنار گذاشته شوند. به عنوان مثال نشان داده شده است که برنج و پروتئین نخود باعث تحریک رشد عضلات مشابه آب پنیر می شوند ، پروتئینی با پایه شیر که از نظر کیفیت بالا و جذب سریع مورد استفاده قرار می گیرد.
مگر اینکه بزرگتر مسن باشید و اشتهای محدودی داشته باشید ، رژیم محدودی نداشته باشید یا یک ورزشکار حرفه ای آموزش دیده باشید ، این احتمال وجود دارد که بتوانید میزان دریافت غذای خود را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید. پروتئین حاصل از غذا اغلب ارزان تر ، کم خطرتر است و به طور طبیعی شامل مواد مغذی مفید است.
اگر افزایش پروتئین به روش قدیمی یک گزینه نیست ، مصرف یک مکمل می تواند موثر و راحت باشد. اما بسیاری از ما نیازی نیست که آقای Olympia داخلی خود را با استفاده از پودر پروتئین کانال کنیم.
عملکرد بدنی به عملکردهای مختلف عضلانی از جمله قدرت بستگی دارد. سنتز و تجزیه پروتئین عضله در تعیین قدرت و عملکرد کلی نقش اساسی دارد. با این وجود ، بیشتر تحقیقات در زمینه عملکرد عضلات و ورزش بیشتر به جای تنظیم متابولیسم پروتئین عضلات ، بر روی متابولیسم انرژی متمرکز شده اند. سوالات اساسی در مورد مکانیسم های کنترل کننده واکنش سنتز پروتئین عضله و تجزیه آن به ورزش بی پاسخ مانده اند و تأثیر ورزش بر نیاز پروتئین در انسان هنوز بحث برانگیز است. مسائل متدولوژیک به دلیل دشواری تعیین کمیت سنتز پروتئین عضله و تجزیه در انسان ، کاوش در این موارد و سایر موضوعات مربوط به سینتیک پروتئین عضله را محدود کرده است. به جای اندازه گیری مستقیم سینتیک پروتئین ، از تأثیر مصرف پروتئین بر متغیرهای عملکردی مانند قدرت برای ارزیابی متابولیسم عضلات استفاده شده است. با این حال ، تکیه بر یک نتیجه عملکرد که به طور بالقوه توسط چندین متغیر تحت تأثیر قرار می گیرد ، برای ارزیابی پاسخ به یک اغتشاش خاص (به عنوان مثال ، مصرف پروتئین) محدودیت های زیادی دارد. در نتیجه ، در حالی که به نظر می رسد هیچ مدرکی وجود ندارد که مکمل پروتئینی خاص عملکرد را به طور مثبت بهبود بخشد ، این را نمی توان اثبات وجود هیچ مکمل مفید برای آن دانست. بنابراین ، این بحث یک چارچوب نظری ارائه می دهد که در آن ارزیابی احتمال مفید بودن مکمل های پروتئین یا اسید آمینه برای افراد فعال را فراهم می کند.
منطق علمی برای تکمیل در افراد فعال
دلایلی که برای استفاده از مکمل های پروتئین و اسید آمینه ذکر شده است شامل تحریک و حفظ رشد و قدرت عضلانی ، افزایش استفاده از انرژی (به عنوان مثال ، افزودن اسیدهای آمینه به مکمل گلوکز) و تحریک ترشح هورمون رشد است. برای ارزیابی مزایای مکمل های پروتئین یا اسید آمینه ، باید نکات زیادی را در نظر گرفت. در تحقیق درباره این موضوع توسط دفتر تحقیقات علوم زندگی پودر پروتئین پگاه فدراسیون انجمن های آمریکایی زیست شناسی تجربی ، مشکلات زیادی گزارش شد (1). محققان دریافتند که برچسب گذاری مکمل های پروتئینی اغلب ناکافی است. آنها داده های محدودی را یافتند که میزان استفاده از مکمل های پروتئینی را به اثبات می رساند و اطلاعات کمی در مورد ایمنی ، که بیشتر آنها در موش ها جمع آوری شده بود. این گزارش خاطر نشان کرد که مکمل های آمینو اسید معمولاً به دلایل دارویی استفاده می شوند. محققان همچنین نگران عوارض جانبی مخرب مکمل های پروتئینی یا آمینو اسیدی بودند و به ویژه احساس کردند که نوزادان ، کودکان ، افراد مسن و افراد مبتلا به اختلالات مزمن ممکن است مستعد ابتلا به چنین عوارضی باشند. هیچ داده محکمی در مورد بروز عوارض جانبی ارائه نشده است ، اما به اثرات احتمالی دریافت بیش از حد پروتئین مانند کمبود آب در بدن به علت دفع اوره بالا ، نقرس ، آسیب کبدی و کلیه ، از دست دادن کلسیم ، نفخ و اسهال اشاره شده است (1 )
در حالی که گزارش LSRO ملاحظات مفید خاصی راجع به استفاده از مکمل ها ، مانند نگرانی های خاص در مورد عوارض جانبی بالقوه ، به طور خلاصه ذکر شده است ، اطلاعات کمی در مورد ارزش این مکمل ها داده شد. سه نقطه پایانی که برای ارزیابی مقدار مکمل های پروتئینی بر روی توده عضلانی و عملکرد استفاده می شود ، ممکن است در نظر گرفته شود. نخست استفاده از عملکرد به عنوان نقطه پایانی است که مشکلات آن قبلاً ذکر شده است. رویکرد دوم تعادل نیتروژن است که معمولاً از نقطه پایانی متابولیسم استفاده می شود زیرا نیتروژن جز unique منحصر به فرد اسیدهای آمینه است. تعادل بین مقدار نیتروژن بلعیده شده و مقدار دفع شده ، نمایه مستقیمی از میزان پروتئین یا به دست آوردن یا از دست رفتن بدن در طی زمان فراهم می کند. روش سوم کمی سازی مستقیم سینتیک پروتئین عضله است.
با وجود این ، مشکلات در استفاده از عملکرد به عنوان یک نقطه پایانی ، هنگام ارزیابی سود یک مکمل باید به ماهیت فعالیت بدنی توجه شود. به عنوان مثال ، یک بدنساز و یک دونده مسافت هر دو به حداکثر رساندن قدرت عضلانی علاقه مند هستند ، اما بدنساز می خواهد با افزایش توده عضلانی این هدف را محقق کند ، در حالی که دونده مسافت با داشتن توده عضلانی کمتری به عنوان عملکردی است. واضح است که نقاط پایانی عملکرد برای این 2 فرد متفاوت است. اگرچه ممکن است آدرس دهی به نقاط پایانی عملکرد به روشی قابل اعتماد و قابل اعتماد ، اما با این وجود مهم است که هدف متابولیکی فرد با استفاده از مکمل را بخاطر بسپارید.
تعادل نیتروژن متداول ترین نقطه پایانی برای ارزیابی کاربرد مکمل های پروتئین یا اسید آمینه بوده است. با این وجود ، در تفسیر تعادل نیتروژن محدودیت هایی وجود دارد. احتباس پروتئین آشکار در مصرف پروتئین بالا می تواند به طور نادرستی برآورد پروتئین مورد نیاز را انجام دهد و می تواند اثرات ظاهرا مفید مکمل های پروتئین را اغراق کند (2). علاوه بر این ، اشتباهات در اندازه گیری از دست دادن نیتروژن در افراد فعال جسمی به جای دست کم گرفتن تصادفی منظم است. به عنوان مثال ، میزان از دست دادن نیتروژن در عرق به طور کلی یک مقدار ثابت در نظر گرفته می شود ، اما این مقدار در افراد فعال بیشتر است ، به ویژه اگر آنها در گرما ورزش کنند. همچنین ممکن است نیتروژن در طی تمرینات سنگین از طریق نفس به میزان قابل توجهی از بین برود ، اما سرعت تهویه در حین ورزش به حدی زیاد است که میزان نیتروژن در داخل و خارج ریه ها به حدی زیاد است که تشخیص هر ترشح خالص ازت از طریق تنفس غیرممکن است. این مشکلات تفسیر تعادل نیتروژن را دشوار می کند زیرا هر یک از این منابع خطا اگر از طریق سنتی اندازه گیری شود ، از دست دادن نیتروژن را دست کم می گیرد. علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل دقیق رژیم غذایی اغلب یک مشکل است و بسیاری از مطالعات زمان کافی برای سازگاری با رژیم غذایی را مجاز نداده اند. سرانجام ، تغییرات در مصرف انرژی تأثیر قابل توجهی بر تعادل نیتروژن دارد. با وجود این مشکلات بالقوه ، به طور کلی تعادل نیتروژن به عنوان بهترین معیار ارزیابی نیاز به پروتئین در نظر گرفته شده است و چندین مطالعه مفید منتشر شده است که تأثیر ورزش بر نیاز پروتئین را ارزیابی می کند.
نتایج یک مطالعه توسط Gontzea و همکاران (3) نشان داد که افراد عادی که رژیم غذایی حاوی مقدار ثابت نیتروژن داشتند و در زندگی روزانه در تعادل نیتروژن بودند پس از شروع یک برنامه ورزشی تقریباً 2 هفته در تعادل منفی نیتروژن قرار گرفتند (شکل 1) با این حال ، پس از دوره اولیه 2 هفته ای ، آنها می توانند تعادل نیتروژن را در طول تمرین بدون افزایش مصرف نیتروژن حفظ کنند. این مطالعه به عنوان شواهدی مبنی بر اینکه فعالیت بدنی نیازهای پروتئینی را افزایش می دهد ، و بنابراین به عنوان پشتیبانی از کاربرد مکمل های پروتئینی مورد استفاده قرار گرفته است. با این حال ، تفسیر جایگزین از این داده ها امکان پذیر است. از آنجا که اکثر افراد فعال جسمی الگوی ورزشی نسبتاً مطلوبی دارند ، ثبات تعادل نیتروژن پس از دوره اولیه سازگاری با ورزش نشان می دهد که تعادل نیتروژن بدون تغییر در مصرف پروتئین در افرادی که از نظر جسمی از نظر مزمن فعالیت دارند ، می تواند به خوبی حفظ شود.
